Inleiding

Elke dag profijt van de cursus Gezonde voeding

Met deze proefles krijg je een indruk van de cursus Gezonde voeding van NTI. Je krijgt inzicht in de lesstof. Tijdens het lezen van de lesstof kun je jezelf testen door vragen te beantwoorden.

Inleiding

Tijdschriften, kranten en boeken staan vol informatie over gezonde voeding. Maar wie of wat bepaalt nu wat gezonde voeding is? Kan één enkel voedingsmiddel gezond worden genoemd? Iedereen zal het erover eens zijn dat broccoli gezond is. Maar een voedingspatroon dat uitsluitend uit broccoli bestaat, is zeker niet gezond. een gebakje bevat veel energie, maar weinig goede voedingsstoffen. Toch past een lekker extraatje ook binnen een gezond eetpatroon. Het is dus niet eenvoudig om eten in te delen in ‘gezond’ en ‘ongezond’. Beter is het om naar de totale voeding te kijken. Is de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten in balans? En komen er voldoende vitamines, mineralen en spoorelementen binnen?

De Gezondheidsraad heeft in richtlijnen vastgelegd waaraan op grond van de huidige wetenschappelijke kennis een gezond voedingspatroon moet voldoen. In december 2006 bracht de Gezondheidsraad het advies Richtlijnen Goede voeding (RGv) uit. Dit advies is bedoeld ter ondersteuning van het overheidsbeleid. Ook dient het advies als basis voor de voedingsvoorlichting in nederland. Omdat de gemiddelde consument niet denkt in ‘energieprocenten’ en in ‘vitamines’ maar in voedingsmiddelen, zijn de wetenschappelijke aanbevelingen van de Gezondheidsraad door het voedingscentrum vertaald naar concrete adviezen.

Deze zijn terug te vinden in voorlichtingsmodellen als de Schijf van vijf en de voedingspiramide. Een gewichtsconsulent maakt veelvuldig gebruik van deze hulpmiddelen bij het geven van voedselvoorlichting. Als je weet welke stoffen het lichaam nodig heeft en welke (en hoeveel) voedingsmiddelen deze benodigde stoffen leveren, kan je een onderbouwd advies geven op vragen zoals ‘hoeveel heb ik per dag nodig’, ‘welke producten hebben de voorkeur’ en ‘hoeveel extra’s kan ik nemen zonder aan te komen?’

Bij dieren die in de vrije natuur leven, komt geen overgewicht voor. De mens is de enige diersoort die professionele hulp nodig heeft bij het kiezen van zijn voedsel. Uiteraard is dit niet altijd zo geweest. De voeding van onze voorouders uit het stenen tijdperk was eigenlijk niet zo verkeerd. Daarom begint dit hoofdstuk met een stap terug in de tijd.

3.1     De voeding van onze voorouders

Onze verre voorouders haalden hun eten uit de natuur om hen heen. Vrouwen en kinderen plukten bessen, wilde groenten en knollen en ze verzamelden noten en zaden. Hier waren ze de hele dag mee bezig. Naast dit voedsel at men insecten, larven en rupsen. Ei of honing waren uitzonderlijke delicatessen. De mannen jaagden op groot en klein wild, waardoor er af en toe een stukje mager vlees op het menu stond. Men had dus veel meer beweging dan de moderne mens.

Ongeveer 10.000 jaar geleden deden landbouw en veeteelt hun intrede. Mensen gingen hun eigen granen verbouwen. Pas met de komst van de industriële revolutie, zo’n 200 jaar geleden, is het eetpatroon van de westerse mens in zeer korte tijd ingrijpend gewijzigd.
Dat ons huidige eetpatroon afwijkt van wat onze voorouders in het stenen tijdperk aten, zal geen nieuws zijn. De hedendaagse mens hoeft niet te jagen om aan vlees te komen. We verzamelen geen bessen en zaden. In plaats daarvan laden we onze supermarktkarren vol met industrieel bereide producten. Door de toegenomen welvaart zijn er de laatste decennia tal van nieuwe, bewerkte producten bijgekomen, die onze voorouders niet als voedsel zouden herkennen. Pakjes en zakjes vol onbegrijpelijke ingrediënten, conserveermiddelen en kunstmatige zoetstoffen.

Vergeleken met oervoeding levert moderne voeding veel meer zout, suiker, verzadigde vetten en transvetten. Het menselijk lichaam moet hiermee omgaan. Genen kunnen zich weliswaar aanpassen aan een veranderde situatie, maar dit proces gaat enorm langzaam: slechts 0,5% per 100 miljoen jaar! Dit betekent dat ons DNA nog praktisch identiek is aan dat van onze verre voorouders 160.000 jaar geleden.

De menselijke genen kunnen de razendsnelle veranderingen van het voedingspatroon niet bijhouden. We leven in een moderne maatschappij, maar zijn genetisch geprogrammeerd voor de omgeving van onze verre voorouders. We kunnen dan ook spreken van een conflict tussen onze voeding en onze genen. een conflict dat gevolgen heeft voor de gezondheid.

Het moderne eetpatroon leidt tot chronische aandoeningen zoals hart-en vaatziekten, overgewicht, diabetes mellitus, botontkalking en zelfs kanker. Ons oeroude DNA vraagt om een voedingspatroon dat zo veel mogelijk lijkt op dat wat onze voorouders aten. De moderne mens zou daarom meer groente, fruit, noten, zaden en vis moeten eten en minder vlees, verzadigde vetten en suikers. We moeten terug naar een meer natuurlijk leefpatroon, dat uiteraard is aangepast aan de hedendaagse tijd. Gezonde voeding anno nu is zo veel mogelijk puur en onbewerkt. Eten als een ‘oermens’ draagt bij tot een goede gezondheid.

Afbeelding 3.1 ons DNA vraagt om voedingsstoffen die onze voorouders aten

3.2     de basis van gezonde voeding

De toenemende aandacht voor gezonde voeding is zeker geen kortstondige hype. Het totale gezondheidsverlies door ongezonde voeding is vergelijkbaar met het gezondheidsverlies door roken. Wetenschappers berekenden dat de komende twintig jaar ongeveer 5% van de sterfte onder de huidige volwassenen is toe te schrijven aan verkeerde voeding. 

De Gezondheidsraad is een onafhankelijke raad die ministers en het parlement adviseert op het gebied van volksgezondheid en gezondheidsonderzoek. In 2006 heeft de Gezondheidsraad een advies uitgebracht, genaamd: ‘Richtlijnen Goede voeding’ (RGv). De RGv en de voedingsnormen van de Gezondheidsraad zijn door het voedingscentrum vertaald naar de zogenoemde Richtlijnen voedselkeuze (Rv). Begin 2011 zijn de Rv herzien. 

De RGv en Rv vormen de basis voor een gezond eet- en leefpatroon. Het primaire doel van de richtlijnen is om documenten te hebben voor de voedingsvoorlichting aan de nederlandse bevolking. Wie de richtlijnen volgt, krijgt dagelijks de benodigde hoeveelheden voedingsstoffen binnen en verkleint het risico op het krijgen van welvaartsziekten of chronische ziekten. Het verschil tussen de Rv en de RGv is dat de Rv zich vooral richten op voedingsmiddelen, waar de RGv zich vooral richten op voedingsstoffen.

De voedingsvoorlichting in nederland bestaat uit een combinatie van drie onderdelen:

1. Onderscheid tussen basisvoedingsmiddelen en niet-basisvoedingsmiddelen. Basisvoedingsmiddelen leveren samen een belangrijke bijdrage aan de voorziening van (essentiële) voedingsstoffen. Niet-basisvoedingsmiddelen leveren vanwege hun samenstelling niet per se een bijdrage aan deze voorziening. Dit is concreet uitgewerkt in de Schijf van vijf.
2. Aanbevelingen voor de hoeveelheid basisvoedingsmiddelen om de nutriëntenvoorziening te realiseren. dit is concreet uitgewerkt in de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden (zie tabel).
3. Aanbevelingen binnen productgroepen volgens de uitsplitsing ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’. Dit is concreet uitgewerkt in de keuzetabellen per productgroep op basis van de indelingscriteria (zie keuzetabel voorkeursproducten).

Deze drie onderdelen worden hierna uitgebreid besproken.

3.3 Basisvoedingsmiddelen en niet-basisvoedingsmiddelen 

Om voldoende van alle voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk om genoeg basisvoedingsmiddelen te consumeren van alle verschillende productgroepen. Omdat niet iedereen evenveel energie nodig heeft, zijn deze hoeveelheden afhankelijk van de leeftijd en het geslacht. Samen vormt dit de zogenaamde basisvoeding. Een totale dagvoeding bestaat uit een breder pakket van voedingsmiddelen die ook uit de niet- basisvoedingsmiddelen kunnen worden gekozen. De hoeveelheden basisvoedingsmiddelen voor kinderen worden apart behandeld in hoofdstuk 8, die voor ouderen in hoofdstuk 9 en die voor zwangeren in hoofdstuk 10.

Vrije ruimte

De niet-basisvoedingsmiddelen zijn minder noodzakelijk om nutriënten binnen te krijgen. In de voorlichting wordt voor de hoeveelheid niet-basisvoedingsmiddelen uitgegaan van het begrip ‘vrije ruimte’. Dit is het verschil tussen de dagelijkse energiebehoefte en de hoeveelheid energie die door de basisvoeding wordt geleverd.

Bijvoorbeeld: voor vrouwen tussen de 19-50 jaar geldt een energieaanbeveling van 2050 kcal per dag. De basisvoeding levert 1700 kcal per dag. Het verschil tussen de benodigde hoeveelheid energie en de basisvoeding is 350 kcal. Zoet beleg wordt tot de niet-basisvoeding gerekend. Dit betekent dat bij gebruik van zoet beleg de vrije ruimte nog verder wordt beperkt. De vrije ruimte voor vrouwen in de leeftijdscategorie 19-50 jaar komt daarmee op 300 kcal. De beschikbare vrije ruimte hangt af van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Hij loopt uiteen van 100 kcal voor peuters en ouderen tot 400 kcal per dag voor jongens in de groei en voor volwassen mannen.

Vrije ruimte voor niet-basisvoedingsmiddelen:

3.4      De Schijf van vijf

De Schijf van vijf is het algemene communicatiemiddel over gezond eten van het voedingscentrum. Doel van het Schijf van vijf-concept is om in één oogopslag aan te geven hoe een voedingspatroon dat zo goed mogelijk aansluit bij de RGv eruit kan zien. Het Schijf van vijf-concept bestaat uit:

• vijf regels, als vertaling van de RGv;
• vijf groepen basisvoedingsmiddelen;
• aanbevolen hoeveelheden voor de basisvoedingsmiddelen;
• een driedeling per productgroep in ‘bij voorkeur’, ‘middenweg’ en ‘bij uitzondering’.

De Schijf van vijf bestaat, zoals het woord vijf al zegt, uit vijf groepen basisvoedingsmiddelen:

1. Groente en fruit
2. Brood, graanproducten, aardappelen
3. Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten, zuivel
4. Dranken
5. Smeer- en bereidingsvetten

Afbeelding 3.2 de Schijf van vijf

3.5     De vijf vakken van de Schijf van vijf

De vijf verschillende vakken hebben allemaal een andere grootte. Hoe groter het vak, des te groter het aandeel van voedingsmiddelen uit het vak moet zijn. Het vak ‘groente en fruit’ is het grootst, gevolgd door ‘brood, graanproducten, aardappelen’, ‘vis, peulvruchten, vlees, ei, noten, zuivel’ en vervolgens ‘dranken’. Het vak ‘smeer- en bereidingsvetten’ is het kleinst. De regel is dat er dagelijks meer producten uit de grote vakken worden gebruikt en minder producten uit de kleine vakken. Dit houdt in dat men iedere dag een ruime hoeveelheid groente, fruit en (volkoren) graanproducten kan eten en een kleine hoeveelheid vlees(waren), zuivel, vetten en olie kan gebruiken.

3.5.1     Groente en fruit

Afbeelding 3.3 Het vak ‘groente en fruit’ van de Schijf van vijf

Groente en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. Vitamines en mineralen zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren en gezond te houden. Vezels zijn nodig voor een goede darmwerking (een goede stoelgang) en zorgen voor een verzadigd (vol) gevoel. Dit helpt bij het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Het advies is om dagelijks 200 gram groente (dit komt overeen met vier grote opscheplepels groente bij de warme maaltijd) en twee stuks fruit te gebruiken.

Groente is in verschillende vormen te koop, namelijk vers, in pot of blik en uit de diepvries. Het maakt niet uit welke vorm van groente men kiest. Groenten uit blik, pot en diepvries doen niet wezenlijk onder voor verse groenten. De verschillen in hoeveelheden vitamines en mineralen zijn heel klein. Wel bevatten groenten in pot of blik vaak (te veel) zout. diepvriesgroente en verse groente hebben in dat opzicht de voorkeur. Groenten op basis van crème, zoals spinazie à la crème of prei à la crème bevatten meer kilocalorieën en vet dan de normale varianten van de groente.

Fruit is vers te koop, maar tevens in pot of blik, uit de diepvries en zelfs gedroogd. Fruit uit de diepvries is even gezond als vers fruit. Fruit uit pot of blik valt ook onder het kopje ‘gezond’, mits het fruit is op basis van water of eigen sap en niet op basis van siroop. Siroop bevat namelijk veel suiker. Door drogen verdwijnt alle vitamine C uit het fruit. Gedroogde vruchten zijn erg zoet en plakkerig, waardoor kleine stukjes aan de tanden kunnen blijven plakken. Dit kan tandbederf veroorzaken. vers fruit geheel vervangen door gedroogd fruit is daarom geen aanrader.

3.5.2     Brood, graanproducten, aardappelen

Afbeelding 3.4 Het vak ‘brood, graanproducten, aardappelen’ van de Schijf van vijf

Brood en graanproducten

Net als groente en fruit bevatten brood en (ontbijt)graanproducten veel vitamines, mineralen en vezels. Verder leveren deze producten de nodige energie (kilocalorieën) in de vorm van koolhydraten, zodat er voldoende brandstof beschikbaar is voor de dagelijkse activiteiten. Brood vormt in Nederland de basis voor een gezond ontbijt en een gezonde lunch. Dagelijks heeft een volwassen man 6-7 sneetjes brood nodig en een volwassen vrouw 5-6 sneetjes. Net als brood vormen (ontbijt)granen de basis voor een gezond ontbijt.

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature jodium bevatten. Tijdens de Tweede Wereldoorlog besloot de overheid om het jodiumtekort onder de Nederlandse bevolking terug te dringen. Er werd gekozen om jodium aan brood toe te voegen, zodat iedereen het zou binnenkrijgen. Sindsdien gebruikt de bakkerijsector zout met toegevoegd jodium voor de productie van brood, beschuit en crackers. Met ongeveer zes sneetjes brood per dag krijgt een volwassene voldoende jodium binnen.

Volkorenbrood heeft de voorkeur. volkorenmeel – waarvoor de gehele tarwekorrel is vermalen – heeft een hoger voedingsvezelgehalte dan tarwebloem. Doordat het grootste deel van de voedingsstoffen zich in de buitenste laag van de korrel bevindt, is volkorenmeel ook het meest rijk aan vitamines en mineralen. De kleur van brood zegt niets over de hoeveelheid vezels. Fabrikanten wekken vaak de indruk dat hun brood veel vezels bevat door moutextract toe te voegen, waardoor het donkerder kleurt. Het donkerste brood bevat soms nauwelijks meer vezels dan witbrood.

Om te weten of er veel of weinig vezels in brood zitten, kunt u kijken of het is gemaakt van volkorenmeel, tarwemeel (basis voor bruin brood) of bloem (basis voor wit brood). Wie zeker wil zijn van een boterham met veel gezonde voedingsvezels, kan het best kiezen voor volkorenbrood in plaats van meergranenbrood of brood met fantasienamen als ‘waldkorn’. De term ‘volkoren’ is namelijk warenwettelijk beschermd. Dit garandeert dat het brood is gemaakt van volkorenmeel.

Zuurdesem- of desembrood is brood waarvan het deeg niet met gist is gerezen, maar met zurig deeg als rijsmiddel. De bakker maakt een dun beslag van meel en water en laat dat rusten. Na een paar dagen ontwikkelt zich de gewenste ‘microflora’ van bacteriën en gisten. Bij het deeg maken wordt iets van dit verzuurde deeg toegevoegd om het brooddeeg te laten rijzen. Zuurdesembrood is wat steviger dan gistbrood en heeft een bijzondere, volle smaak. (Ontbijt)granen kunnen bij het ontbijt als alternatief voor brood worden gekozen. Er dienen wel een paar kanttekeningen te worden geplaatst.

Aan veel ontbijtproducten zoals cruesli (krokante muesli), cornflakes en drinkontbijten is suiker toegevoegd. Deze producten bevatten dan weinig vezels en veel kilocalorieën en suiker in vergelijking met brood. Ook kan de jodiumvoorziening in het gedrang komen als er weinig brood wordt gegeten.

Aardappelen, pasta, rijst

Aardappelen, pasta, rijst en couscous zitten vol voedingsstoffen als koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer. Bij witte rijst zijn het vlies, de kiem en de zemelen verwijderd. De rijst wordt geslepen en gepolijst en verliest daarmee ook veel van zijn goede voedingsstoffen zoals B-vitamines en vezels. zilvervliesrijst, waarbij de korrel dus onbewerkt is, is daarom gezonder dan witte rijst. Volkorenpasta heeft de voorkeur boven witte pasta. Couscous bestaat uit hele kleine pastakorrels van gemalen durumtarwe. Dit is een tarwesoort met een grote, harde korrel.

Deze basisvoedingsmiddelen vormen vaak samen met groente en vlees, vis, ei of vleesvervanger de basis voor een gezonde warme maaltijd. De dagelijkse aanbeveling is 200 gram aardappelen, pasta, of rijst. Hiermee wordt de hoeveelheid bereid product bedoeld. Dit komt overeen met ongeveer vier grote opscheplepels (à 50 gram). 

3.5.3     Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Afbeelding 3.5 Het vak ‘Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel’ van de Schijf van vijf

Zuivel

Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van onder meer calcium en B-vitamines, zoals vitamine B2, B6 en B12. Melk, (smeer)kaas, yoghurt(drank), vla en kwark zijn allemaal zuivelproducten. Deze producten zijn in Nederland in veel varianten verkrijgbaar. Melk en melkproducten leveren naast eiwit ook veel calcium voor de botten. Voor een goede calciumvoorziening zijn dagelijks twee tot drie zuivelproducten nodig. Dit komt overeen met ongeveer 450 milliliter aan zuivelproducten. Zonder zuivel is het lastig om met de voeding voldoende calcium en vitamine B2 binnen te krijgen. Sojaproducten, mits deze verrijkt zijn met calcium en vitamine B2, kunnen een goede vervanging zijn.

Vlees(waren)

Vlees(waren) zijn een belangrijke bron van ijzer en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink, vitamine d en verschillende B-vitamines. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Het lichaam heeft eiwitten nodig voor de afbraak, de opbouw en het herstel van cellen en weefsel. Er zijn veel varianten vlees(waren) verkrijgbaar in Nederland. Dagelijks is 75 tot 100 gram vlees(waren) per avondmaaltijd nodig. Een gemiddeld plakje vleeswaren weegt 15-20 gram.

Een klein stukje (onbereid) vlees weegt al snel 100 gram. Voor een gezond eetpatroon is het belangrijk om te kiezen voor de juiste varianten vlees(waren). Grofweg zijn er drie groepen vlees(waren): mager, gemiddeld vet en vet. Deze zijn terug te vinden in de keuzetabel. Vegetariërs kunnen het stukje vlees of vis vervangen door ei, vleesvervanger of peulvruchten. Door vlees of vis te vervangen door een alternatief, loopt men minder risico op tekorten, zoals een ijzertekort. In hoofdstuk 12 staat meer informatie over vegetarische voeding.

Vis

Naast vlees is ook vis een bron van vitamine A, D, B12 en eiwitten. (Vette) vis zoals zalm, haring en makreel bevat veel onverzadigde vetzuren en de omega 3-vetzuren DHA en EPA. In tegenstelling tot de verzadigde vetten uit vlees, zijn de onverzadigde vetten uit vis juist gezond. Omega 3-vetzuren uit vis zijn goed voor hart en bloedvaten. Ze hebben een cholesterolverlagende werking. Ook zijn er aanwijzingen dat omega 3-vetzuren het risico op dementie en andere hersenaandoeningen verkleinen.

De Gezondheidsraad beveelt iedereen aan om 450 mg visvetzuren per dag te eten. Dit komt neer op het advies om per week twee porties vis (à 100-150 g) te eten, waarvan één keer vette vis. Vis is zowel vers als in blik of uit de diepvries te verkrijgen. Voor de gezondheid maakt het niet uit welke variant men kiest. Verse vis is veelal smakelijker dan de overige varianten. Mensen die geen vis eten, wordt aangeraden een visoliepreparaat te nemen om geen tekort aan essentiële vetzuren te krijgen.

Duurzaamheid
Sommige vissen zijn zo zwaar bevist dat ze dreigen uit te sterven. Duurzaam gevangen vis krijgt meestal het MSC-keurmerk, gericht op duurzaam zeebeheer. Goede Vis, een initiatief van de onafhankelijke natuur- en milieuorganisatie Stichting De Noordzee, beoordeelt vissen, schaal- en schelpdieren die in Nederland en België te koop zijn op duurzaamheid. Voor consumenten is er de VISwijzer. Hierin hebben vissoorten een groene, oranje of rode kleur gekregen. Vis die is aangeduid met een groene kleur, is duurzame vis. De viswijzer is te downloaden via de website van Goede Vis.

MSC-keurmerk: keurmerk van Marine Stewardship Council (MSC), een wereldwijde organisatie die samenwerkt met vissers, de visverwerkende industrie en handel, wetenschappers, natuur- en milieuorganisaties en de consument om de meest milieuvriendelijke keuze voor vis en visproducten te promoten.

Ei, vleesvervangers en peulvruchten
In vlees en vis zitten veel vitamines, mineralen en eiwitten. Toch is het zeker niet noodzakelijk om zeven dagen in de week vlees of vis bij de warme maaltijd te eten. Eén à twee dagen per week vegetarisch eten is goed voor de gezondheid, het welzijn van de dieren en het milieu. Het vertrouwde stukje vlees of vis kan prima worden vervangen door ei, vleesvervanger of peulvruchten. Een klassiek alternatief voor vlees of vis zijn ei of peulvruchten. Een enkel ei is al een goede vervanger van het stukje vlees of vis.

In eieren zit ook cholesterol. Drie eieren per week passen prima in een gevarieerd eetpatroon. Peulvruchten zijn vers te koop, gedroogd, maar ook in pot of blik. Voor de hoeveelheid vitamines, mineralen en eiwitten maakt het niet uit voor welke variant wordt gekozen. Net als in vlees of vis zitten in ei en peulvruchten ijzer, vitamine B12 en eiwitten.

Peulvruchten zijn in te delen in verse en gedroogde peulvruchten, kiemen, sojabonen en pinda’s. Verse peulvruchten zijn doperwten, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen en kousenband. 

Tot de gedroogde peulvruchten behoren bruine en witte bonen, grauwe en groene erwten, kapucijners, kievitsbonen, limabonen, linzen, rode nierbonen, spliterwten en zwarte nierbonen. In peulvruchten zitten meer voedingsvezels dan in de meeste volkoren producten. Ze zijn verder rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitamines.

Een ‘vleesvervanger’ is een product op basis van tofu, soja of Quorn, zoals een vegetarische burger. In de meeste Nederlandse supermarkten is een apart schap met vleesvervangers te vinden bij de vlees- en visafdelingen. Het assortiment vleesvervangers is relatief groot, waardoor er een ruime keuze is uit verschillende vegetarische producten. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn vaak verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers zoals tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Strenge vegetariërs en veganisten die behalve vlees en vis ook geen ei en zuivelproducten gebruiken, vormen een risicogroep voor een tekort aan vitamine B12. In hoofdstuk 12 wordt nader ingegaan op het onderwerp vegetarische voeding.

3.5.4  Smeer- en bereidingsvetten

Afbeelding 3.6 Het vak ‘smeer- en bereidingsvetten’ van de Schijf van vijf

Vet levert energie en is een belangrijke brandstof voor het lichaam. Vet is nodig om onmisbare in vet oplosbare vitamines binnen te krijgen, zoals de vitamines A, d en e. Ook leveren vetten en oliën essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Verzadigde vetten en transvetten zijn ongezond voor hart en bloedvaten. Kies daarom voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en transvetten (zie hoofdstuk 1, paragraaf 1.4.3).

Dagelijks 5 gram broodsmeersel (bijvoorbeeld margarine/halvarine) op iedere snee brood en 15 gram of 15 ml (= 1 eetlepel) vloeibaar bak- en braadvet of (olijf)olie bij de bereiding van de warme maaltijd zorgt voor voldoende goede vetten. Een handig ezelsbruggetje is de consistentie van het vet bij kamertemperatuur: vloeibaar is goed, vast is slecht. Vaste vetsoorten bevatten veel verzadigd vet. Vloeibare vetsoorten en oliën bevatten veel onverzadigde en minder verzadigde vetzuren. Dat zijn de zachte soorten, zoals halvarine en margarine voor op brood, vloeibaar baken braadvet uit een knijpfles en alle soorten olie.

3.5.5 Dranken

Afbeelding 3.7 Het vak 'dranken' van de Schijf van vijf

Het lichaam heeft vocht nodig om afvalstoffen uit te scheiden, voedingsstoffen op te nemen en de lichaamstemperatuur op peil te houden. Per dag is gemiddeld 1,5-2 liter vocht nodig. Afhankelijk van de omstandigheden heeft men de ene dag meer vocht nodig dan de andere.